Compartilho o que vivi e aprendi sobre proteínas, fibras, hidratação, cálcio, vitamina D e flexibilidade alimentar, com acolhimento e responsabilidade.
Quando comecei a perceber as mudanças do climatério, entendi que ele é uma fase natural da vida feminina, uma transição entre o período reprodutivo e a menopausa. Buscar informações sobre a saúde da mulher no climatério me ajudou a compreender melhor as transformações dessa etapa. Para mim, foi um período de escuta: observei alterações no ciclo, calorões, noites de sono diferentes e mudanças no humor. Nem todos esses sinais aparecem para todas as mulheres, e aprendi que não existe um roteiro único para atravessar essa fase.
Foi nesse cenário que a alimentação ganhou um significado especial para mim. Aos poucos, percebi que comer bem não era seguir uma dieta rígida nem abrir mão do prazer à mesa; era oferecer ao meu corpo os nutrientes de que ele precisava. Incluir proteínas nas refeições, caprichar nas fibras e me lembrar de beber água foram atitudes simples que passaram a fazer diferença na minha energia e no meu bem-estar.
Neste relato, reúno o que funcionou para mim e algumas orientações gerais que considero importantes. Não escrevo para oferecer uma fórmula ou prometer resultados, mas para compartilhar uma experiência com clareza e responsabilidade, lembrando que cada mulher tem uma história, um corpo e necessidades próprias.
Foto (Acervo pessoal/universoelas)
Entendendo o climatério e suas mudanças
Ao buscar entender o que estava acontecendo comigo, descobri que, durante o climatério, a produção de hormônios como o estrogênio diminui gradualmente. Como consequência, essa mudança pode influenciar o metabolismo, a distribuição de gordura corporal e a saúde dos ossos e do coração. Também passei a olhar com mais atenção para minha pele, meu cabelo e a qualidade do meu sono.
Eu também aprendi que não deveria comparar a minha experiência com a de outras mulheres. Ter acesso a informações médicas sobre climatério e menopausa me ajudou a entender que cada mulher vivencia essa fase de forma única. Genética, estilo de vida, histórico de saúde e contexto emocional mudam completamente essa vivência. Em vez disso, de procurar fórmulas prontas, comecei a construir uma relação mais gentil com a comida e a observar, sem culpa, o que fazia bem ao meu corpo.
Minha experiência mostrou que hábitos simples e consistentes podem trazer mais leveza, especialmente quando caminham ao lado do acompanhamento de profissionais de saúde.
Proteínas: aliadas da força e da saciedade
Uma das primeiras coisas que passei a valorizar foi a proteína. Com o passar dos anos, a perda de massa muscular pode acontecer e se acentuar no climatério. Para mim, incluir proteína ajudou a cuidar da força e também trouxe mais saciedade, evitando aquela vontade constante de beliscar.
Na prática, passei a tentar incluir uma fonte de proteína em cada refeição, sem complicar. Escolhia entre ovos, frango, peixes, carnes magras, leite e derivados, ou opções vegetais como feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu e oleaginosas. Além disso, redescobri o quanto a combinação brasileira de arroz com feijão é nutritiva e prática.
Foi então que, associei uma alimentação mais organizada ao movimento do corpo, entendi que uma coisa complementava a outra. Para quem pratica exercícios de força, a atenção às proteínas pode ser ainda mais importante. Aprendi a distribuí-las ao longo do dia, em vez de concentrá-las em uma única refeição, sempre respeitando minhas possibilidades e a orientação profissional.
Fibras: cuidado com o intestino e o coração
Da mesma forma, as fibras também passaram a ocupar um lugar de destaque no meu prato. Notei como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas ajudavam no funcionamento do meu intestino e prolongavam a saciedade. Elas também contribuem para o controle do açúcar e do colesterol no sangue, cuidados importantes nessa fase.
Comecei incluindo frutas, de preferência com casca e bagaço quando possível, verduras, legumes, aveia, arroz integral, quinoa, feijão, chia e linhaça. Além disso, descobri que aumentar as fibras pede mais água: a hidratação é essencial para que elas cumpram bem sua função.
Com o tempo, percebi que era mais fácil fazer trocas graduais: usar arroz integral em algumas refeições, levar uma fruta para o lanche e começar o almoço ou o jantar com uma salada colorida. Mudanças pequenas e constantes foram muito mais sustentáveis do que tentar transformar tudo de uma semana para outra.
O que passei a priorizar
| Cuidado | O que incluí | Por que fez sentido para mim |
|---|---|---|
| Proteínas | Ovos, peixes, feijão e tofu | Força e mais saciedade |
| Fibras | Frutas, legumes, aveia e chia | Intestino e saciedade |
| Hidratação | Água, chás e alimentos ricos em água | Bem-estar e funcionamento do intestino |
| Cálcio e vitamina D | Iogurte, couve, sardinha e ovos | Cuidado com a saúde dos ossos |
Hidratação: um gesto simples de autocuidado
Beber água parece um conselho simples, mas, ainda assim, foi um cuidado que precisei tornar consciente. Manter uma boa hidratação ajudou minha pele, meu intestino e meu bem-estar geral. Em alguns dias, também senti que contribuiu para lidar melhor com o desconforto dos calorões.
Por isso, passei a observar minha sede, minha rotina e o clima, lembrando que a necessidade de líquidos varia de pessoa para pessoa. A água é minha primeira escolha, mas águas aromatizadas com frutas e ervas, chás sem açúcar e alimentos como melancia, pepino e laranja também me ajudaram. Quando tive dúvidas, preferi conversar com um profissional em vez de seguir uma quantidade pronta.
Também observei que moderar bebidas alcoólicas e o excesso de cafeína favorecia meu sono. Para algumas mulheres, esses itens podem intensificar os calorões, por isso passei a perceber minhas próprias reações sem transformar isso em uma regra universal.
Foto (Acervo pessoal/universoelas)
Cálcio e vitamina D: uma dupla para os ossos
Ao mesmo tempo, cuidar dos meus ossos se tornou outra prioridade. Aprendi que, com a redução do estrogênio, a perda de massa óssea pode se acelerar. O cálcio e a vitamina D trabalham juntos: o cálcio é um dos principais minerais dos ossos, e a vitamina D ajuda o organismo a absorvê-lo.
Por exemplo, passei a variar as fontes de cálcio com leite, iogurte e queijo, mas também com couve, brócolis, sardinha, gergelim, tofu e bebidas vegetais fortificadas. Essa variedade deixou o cuidado mais possível e menos repetitivo para mim.
Já em relação à vitamina D, entendi que a exposição da pele à luz solar deve acontecer em horários adequados e com orientação. Ela também aparece, em menor quantidade, em peixes gordos, ovos e cogumelos. Não comecei suplementação por conta própria: quando essa dúvida surgiu, busquei avaliação médica e exames.
Além da alimentação, incluí movimento na medida do que era possível para mim. Caminhadas e exercícios de força podem ser parceiros da saúde óssea, mas aprendi a respeitar meu ritmo e a buscar orientação antes de fazer mudanças maiores.
Flexibilidade alimentar: prazer e equilíbrio à mesa
A parte mais importante da minha experiência foi entender a flexibilidade. O climatério já traz mudanças suficientes; transformar a comida em culpa ou em regras rígidas só tornaria tudo mais pesado. Eu precisava de acolhimento, não de punição.
Mais do que isso , aprendi que uma refeição fora do planejado não compromete minha saúde. O que importa é o padrão geral: quando a maior parte das minhas escolhas é nutritiva e prazerosa, também há espaço para o bolo da família, a sobremesa de domingo e um jantar especial com amigas. Afinal, comer é nutrição, mas também é afeto, cultura e celebração.
Hoje tento comer com mais atenção, perceber meus sinais de fome e saciedade e saborear sem pressa. Quando a culpa ou a vontade de restringir tudo aparece com frequência, lembro que conversar com um nutricionista pode ajudar a construir um caminho mais leve e sustentável.
Foi assim que passei a enxergar a alimentação: como um ato de carinho comigo mesma, nunca como punição.
Outros cuidados que fazem diferença
Na minha rotina, também procurei priorizar alimentos frescos e minimamente processados, reduzir o excesso de ultra processados e sódio e manter horários mais regulares para comer, seguindo princípios de alimentação saudável segundo a OMS. Além disso, incluí soja e derivados quando fizeram sentido para mim, lembrando que seus compostos são estudados em relação aos sintomas do climatério, mas não são uma solução isolada.
Da mesma forma, percebi que sono de qualidade, movimento e momentos de prazer também fazem parte do cuidado. Meu bem-estar não foi construído por uma escolha isolada, mas pelo conjunto de pequenas atitudes e pelo apoio que aceitei receber.
Conclusão: constância e gentileza
Hoje vejo o climatério como um capítulo natural da minha vida, e a alimentação como uma companheira generosa nessa travessia. Priorizar proteínas, caprichar nas fibras, manter uma boa hidratação, cuidar do cálcio e da vitamina D e praticar a flexibilidade à mesa foram passos concretos para nutrir meu corpo com respeito e carinho.
Não busquei perfeição; busquei constância e gentileza. Cada escolha consciente se tornou uma forma de cuidado. Compartilho isso porque acredito que toda mulher merece viver essa fase com informação de qualidade, acolhimento e autonomia sobre o próprio corpo.
Se este relato despertou dúvidas ou curiosidade, minha sugestão é levar essas perguntas aos profissionais que acompanham você. Foi no cuidado compartilhado que encontrei o caminho mais seguro para fazer escolhas.
Aviso importante
Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e educativo. Ele não substitui a orientação, o diagnóstico ou o tratamento de médicos, nutricionistas ou outros profissionais de saúde. Cada mulher tem necessidades e histórico próprios — antes de fazer mudanças significativas na alimentação ou iniciar qualquer suplementação, procure acompanhamento profissional individualizado.